Skip to content

Как есть, чтобы похудеть

Август 15, 2009 Автор: admin

Кожаные женские сумки

Все люди разные, и количество необходимой пищи зависит от личных данных каждого: его конституции, возраста, пола и уровня физической активности. Приведенная ниже таблица дает примерное представление о ежедневном потреблении калорий, к которому нужно стремиться, чтобы обрести оптимальный вес:

Примерное потреблене калорий (Ккал) за день

Лишние килограммы Женщины Мужчины
Малоподвижный образ жизни Активный образ жизни
До 6 кг 1000 1500 2000
6-12 кг 1250 1750-2000 2500-2750
Более 12 кг 1500 2000-2500 2750-3000

Эти цифры не догма - разумно экспериментируйте, чтобы уяснить, какое количество калорий вам подходит, и меняйте режим питания. Не забывайте снижать число потребляемых калорий по мере того, как количество килограммов, от которых надо избавиться, уменьшается.

Указанные ниже группы людей имеют особые потребности, которые необходимо учитывать при расчете ежедневного потребления калорий.

Также помните:

- Людям высокого роста нужно больше калорий, чем людям маленького роста.
- Подросткам нужно примерно на 20 % больше калорий, и общий прием пищи должен давать не менее 1500 килокалорий.
- Общее число калорий у детей должно составлять не менее 1500 Ккал в день, в рацион в числе прочего должна входить большая порция молока и йогурта.
- Пожилым людям нужно на 10-15 % калорий меньше, чем указано в таблице. Сокращение калорий следует производить за счет продуктов, содержащих много жиров и сахара.

Вне зависимости от веса всем рекомендуется потреблять меньше жира, сахара и соли и есть больше клетчатки. Хотя можно похудеть, потребляя норму калорий в виде шоколада, но вы вскоре начнете страдать от неправильного питания, а стройнеть ценой здоровья нет смысла. Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы безболезненно изменить свои привычки.

Чтобы сократить порции

- Ешьте с маленькой тарелки.
- Ешьте медленнее, пользуясь ножом и вилкой.
- Кладите в рот за один прием немного еды.
- Выпейте за десять минут до еды стакан воды, чашку черного чая или кофе. Это уменьшит аппетит.

Чтобы сократить количество сахара

- Пользуйтесь заменителем сахара (не цикламатами), когда пьете горячие напитки, и постепенно снижайте добавляемое количество.
- Отдавайте предпочтение низкокалорийным газированным напиткам, а не стандартным.
- Добавляйте воду к фруктовым сокам (они содержат много натуральных Сахаров).
- Покупайте продукты, не содержащие или содержащие мало сахара: печеную фасоль, консервированные фрукты и мюсли.
- Попробуйте есть свежие фрукты вместо сластей или другой еды, содержащей сахар.

Чтобы сократить количество соли

- Ставьте солонку на стол, а не солите пищу во время приготовления - так вы лучше распробуете блюдо, и вам понадобится меньше соли.
- Попробуйте воспользоваться солью с низким содержанием натрия (половина натрия, половина калия), чтобы отвыкнуть от привычки много солить.
- При приготовлении блюда пользуйтесь приправами: чесноком, лимонным соком, травами и специями.
- Избегайте пищи с высоким содержанием соли, такой как экстракт дрожжей, хрустящий картофель, арахис и маринованные овощи.

Чтобы сократить потребление жиров/холестерина

- Употребляйте нежирные молочные продукты для бутербродов, при варке и запекании.
- Пейте чай и кофе без молока.
- Вместо сливок пользуйтесь нежирным натуральным йогуртом.
- Покупайте постное мясо.
- Ешьте больше рыбы.
- Запекайте пищу на гриле, а не жарьте на сковороде. Если приходится жарить, пользуйтесь сковородой с антипригарным покрытием, где требуется меньше масла.
- Ешьте не более четырех яиц (вареных или пашот) в неделю.

Чтобы увеличить потребление клетчатки

- Соскребайте кожуру с овощей, а не очищайте ее - кожура полезна.
- Овощи отваривайте лишь слегка.
- Ешьте больше свежих фруктов.
- Покупайте хлеб, макароны из цельного зерна, а также коричневый рис.
- При приготовлении пищи пользуйтесь мукой, изготовленной из цельного зерна.
- Добавляйте в супы и тушеные блюда фасоль и зерновые.

Возможно, первые недели три вам бует непривычно и от новой пищи и от того, что нужно постоянно задумываться о количестве калорий в каждом блюде. Но поверте - не более чем чере месяц такой образ жизни станет нормой для вас, и результат не заставит себя долго ждать.