Skip to content

Основные элементы здорового питания

Август 15, 2009 Автор: admin

Фирменное белье calvin klein.

В последние годы стало ясно, что хорошее здоровье и стройная фигура - это вопрос не столько везения, сколько качества питания.

Пища - это топливо, которое помогает организму правильно функционировать и поставляет энергию для выполнения любых действий. Пища состоит из разнообразных питательных веществ; поддерживающих жизнедеятельность организма. Поскольку существует очень мало видов пищи, которые содержат весь набор необходимых питательных веществ, важно потреблять разнообразную пищу, чтобы обеспечить сбалансированное питание.

Белок

В детском и подростковом возрасте необходим для роста. Белок следует потреблять каждый день, прием должен составлять 10-15 % от ежедневного количества калорий (50 г для женщин и 75-90 г для мужчин, в зависимости от уровня физической активности. Потреблять белка больше, чем необходимо организму, нет смысла, поскольку он выводится с мочой или откладывается в виде жира.

Хорошие, нежирные источники белка - птица, белая рыба, яйца, соевые продукты, домашний сыр и йогурт. Другие, менее богатые белком источники - зерновые, хлеб, рис, картофель и бобовые.

Углеводы

Углеводы подразделяются на три группы.

Сахар встречается в натуральном виде в ряде продуктов, в частности в виде фруктозы во фруктах и лактозы - в молоке. Очищенный сахар (сахароза), который кладут в кофе, чай, печенье и сласти, это пустая пища, в нем отсутствуют питательные вещества, так что он совершенно не нужен с точки зрения правильного питания. Сласти быстро поднимают уровень сахара в крови, но так же быстро он снижается, поэтому вы опять чувствуете голод, и у вас могут появиться даже приступы голода и стремление съесть еще больше сладкого. По этим причинам следует избегать сахара или свести его потребление к минимуму.

Крахмал - это безвкусное белое вещество, обнаруживаемое во многих продуктах, таких как хлеб, картофель, макароны, рис, зерновые и фасоль. Крахмал имеет тенденцию к разбуханию, поэтому хорошо подходит для наполнения желудка.

Именуемая иногда грубой пищей клетчатка является не-переваримым углеводом, который не усваивается организмом. Клетчатка просто проходит через пищеварительный тракт, способствуя эффективности его работы и снижая риск запоров и развития заболеваний. Клетчатка хороша для худеющих: если съесть ее вместе с жидкостью, она наполняет желудок, давая ощущение сытости. Но употребляя много клетчатки, вы должны много пить - не менее 1,5-2,5 л в день. Рекомендуемый ежедневный прием клетчатки составляет примерно 30 г для взрослого человека. Хорошими источниками клетчатки являются отруби зерновых, мюсли, не содержащие сахара изделия из цельной муки, картофель в мундире, овощи, подвергнутые минимальной кулинарной обработке, бобовые и фрукты (по возможности с кожицей).

В натуральном, необработанном виде углеводы являются важным источником энергии и питательных веществ. На них должно приходиться 55-60 % калорий в день. Как и любой другой вид пищи, углеводы, потребляемые в количестве большем, чем требуется организму, откладываются в виде жира.

Жиры и масла

Жиры и масла можно разделить на три вида: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Все жиры существуют в виде смеси этих трех видов и называются в соответствии с преобладающим видом.

Насыщенные жиры, присутствующие в молочных продуктах, мясе (особенно в красном), твердых жирах и кокосовом масле, не являются существенной частью рациона питания. Считается, что они способствуют накоплению холестерина в крови, из-за чего артерии сужаются, и происходит инфаркт. Общее мнение таково, что следует избегать насыщенных жиров и свести к минимуму потребление содержащих большое количество холестерина продуктов, например яичные желтки и печень.

Мононенасыщенные жиры присутствуют в оливковом масле, орехах и семечках, именно им нужно отдавать предпочтение перед насыщенными жирами.

Полиненасыщенные жиры - жиры, в которых организм действительно нуждается, поскольку в них содержатся две жизненно необходимые жирные кислоты, не синтезируемые организмом. Однако потребность в них составляет только 40 г в день. Проверяйте, чтобы на этикетках присутствовала надпись "высокое содержание полиненасыщенных жиров". Учитывая вышесказанное, большинство людей может существенно сократить потребление жиров, которые содержат больше калорий, чем любой другой продукт. Их потребление необходимо свести к минимуму в диете, предназначенной для снижения веса. Помните, что в некоторых продуктах жиры содержатся в скрытом виде: печенье, пирожные, выпечка, мороженое, шоколад и мясо (даже когда снят видимый жир). Старайтесь избегать этих продуктов и заменять их нежирными.

Витамины

Витамины создают условия для переработки пищи в организме. Жирорастворимые витамины (A, D, Е и К) накапливаются в печени и жировых тканях, но водорастворимые витамины (группы В, С и фолиевая кислота) организм не может хранить подолгу, поэтому их нужно потреблять каждый день в соответствующих количествах.

Витамин А Присутствует в моркови, печени, молоке, сливочном масле, маргарине, яичном желтке, сыре, помидорах, темно-зеленых овощах, желтых и оранжевых фруктах, палтусе и масле печени трески.

Витамины группы В

- Bi (тиамин) присутствует в молоке, постном окороке, свинине, тресковой икре, печени, почках, бобовых, арахисе, овсяной крупе, пшеничной муке и хлебе, пивных дрожжах, ростках пшеницы, в обогащенных сухих завтраках.

- В2 (рибофлавин) присутствует в молоке, йогурте, сыре, печени, почках, яйцах, отрубях, пивных дрожжах, твороге.

- В3 (ниацин) присутствует в арахисе, арахисовом масле, хлебе из цельной муки, пивных дрожжах, мясе, печени, кофе, пиве, бобовых, дрожжевом экстракте, картофеле, обогащенных сухих завтраках.

- Be (пиридоксин) присутствует в картофеле, листовых овощах, цельном зерне и зерновых продуктах, орехах, свежих и сушеных фруктах.

- Bi2 присутствует в печени, сердце, сардинах, сыре, яйцах, молоке.

Фолиевая кислота присутствует в печени, рыбе, авокадо, зеленых овощах, хлебе из цельной муки, яйцах, бананах, апельсинах, отрубях, свекле, арахисе.

Витамин С присутствует во всех свежих фруктах и овощах, но его содержание резко уменьшается при длительной варке или долгом хранении. Хорошими источниками являются черная смородина, зелень, свежая капуста, крыжовник, цитрусовые, гуава, петрушка, зеленый и красный перец, брюссельская капуста, водяной кресс.

Витамин D присутствует в сельди, копченой рыбе, лососе, сардинах, скумбрии, яичных желтках, маргарине, сливочном масле и печени. Он также образуется в коже под воздействием солнечного света.

Витамин Е присутствует в темно-зеленых овощах, ростках пшеницы, растительном масле, цельном зерне, орехах, яйцах.

Витамин К присутствует в листовых овощах, йогурте, яичных желтках.

Микроэлементы

Микроэлементы жизненно необходимы для благополучия организма.

Кальций присутствует в молочных продуктах, сардинах, соевых бобах, черной патоке, брокколи, арахисе, в белом хлебе. Женщинам и девушкам следует употреблять до 500 мг кальция в день, чтобы уменьшить риск остеопороза в позднем периоде жизни.

Йод присутствует в морепродуктах, молоке, яйцах, мясе, овощах.

Железо присутствует в печени, почках, говядине, хлебе из цельной муки, картофеле, водяном крессе, кураге и в соевом соусе. Женщинам и девушкам во время менструации необходимо получать больше железа, чтобы уменьшить риск развития анемии.

Магний присутствует в овощах и зерновых.

Фосфор присутствует в орехах, сое и цельном зерне.

Калий присутствует в молоке, овощах и фруктах.

Натрий присутствует в большинстве овощей, добавляется в пищу с солью.

Цинк присутствует в молоке, твердых сырах, хлебе из муки, изготовленной из цельного зерна, мясе, потрохах и моллюсках, особенно в устрицах.

Вода

Вода также жизненно необходима для всех процессов, происходящих в организме. Следует выпивать примерно 1,75 л воды в день, либо как таковой, либо в виде чая, кофе или низкокалорийных напитков. Излишек жидкости не накапливается в виде жира, он просто выводится с мочой.